Plan de entrenamiento Ultrafondo (4 meses)

Navegando por Internet he encontrado un plan de entrenamiento para una ultrafondo. Mi gran problema es el tiempo de preparación, solo he tenido 2 meses .... Llevo 2 días en el dique seco por sobrecarga en los gemelos y rodillas ... Hoy parece que me encuentro mejor a ver si puedo ir a correr aunque sea media hora para tantear ...

El programa se divide en cuatro ciclos de un mes cada uno, también llamados mesociclos, en los que se van aumentando las horas de entrenamiento progresivamente, con semanas de descarga o bajada de horas para recuperar.

La base es lograr adaptar el organismo a mantener durante muchas horas un ritmo constante de carrera. La clave es el umbral aeróbico, hablando en cristiano: mantenernos a unas pulsaciones a las cuales el organismo va a tender a utilizar las grasas como combustible en vez del glucógeno. Este umbral suele estar entre 140-170 pulsaciones por minuto, según cada individuo. Por contra, el umbral anaeróbico es ese límite a partir del cual el músculo demanda más y más oxígeno y glucógeno, y empieza a almacenar ácido láctico, lo cual nos lleva a sentirnos agotados y sufrir la tan temida “pájara”. El umbral anaeróbico suele estar entre 160-180 pulsaciones por minuto.

¿Cómo podemos saber donde estan nuestros umbrales? La forma más fácil es con una prueba de esfuerzo, pero podemos tener una referencia haciéndonos nosotros mismos un test de Cooper. Visitando el enlace que os he dejado aprenderéis fácilmente como hacer el test y como determinar nuestro umbral aeróbico y anaeróbico.

Con estos datos y un pulsómetro tendremos controlados nuestros entrenamientos y sabremos evitar a las temidas pájaras en carrera. No debemos olvidar la alimentación adecuada y la contínua hidratación, aportando sales para recuperar las que eliminamos por el sudor y evitar así los calambres musculares.

A continuación dejo las tablas donde vienen recogídos los entrenamientos semanales. Los entrenamientos vienen marcados por horas y no porkilómetros como en otros programas. Los ritmos de carrera los dejo a continuación, con dos niveles diferentes, uno para corredores de nivel medio con poca experiencia en ultrafondo, y otro para corredores de nivel medio-alto.
Tened en cuenta que, aunque los ritmos puedan parecer muy bajos, a 6 min/km de media se termina un 100km en 10 horas, y eso no lo hace cualquiera.

Ritmos para corredores de nivel medio:

-Ritmo muy suave: 7 min/km
-Ritmo suave: 6’30 min/km
-Ritmo medio: 6 min/km
-Ritmo fuerte: 5 min/km

Ritmos para corredores de nivel medio-alto:

-Ritmo muy suave: 6 min/km
-Ritmo suave: 5’30 min/km
-Ritmo medio: 5 min/km
-Ritmo fuerte: 4 min/km

Espero que os sea útil.